Estrategias y habilidades para sobrellevar los síntomas, dificultades y barreras habituales

Estos síntomas ocurren tras el abandono y tienen parte física y psicológica. Lo bueno es que son temporales (2-4 semanas) e irán pasando a medida que tu cuerpo se adapte al cambio. Puede que no los tengas o sólo sientas alguno, pero viene bien estar preparado para esa posibilidad. Existen estrategias y habilidades que puedes desarrollar, también terapias cognitivo-conductuales y tratamientos farmacológicos que pueden ayudarte. Si tienes dudas, contacta con profesionales sanitarios o utiliza los recursos locales.

Algunas estrategias para afrontar el reto: [+]

Aquí tienes algunas situaciones que a veces se asocian al tabaco y consejos para evitarlas:

• Es lo primero que hago por la mañana [+]

  Seguro que puedes empezar tu día de otra manera más saludable. Puedes probar a cambiar el orden en que haces las cosas, ducharte primero o pensar en dar un paseo rápido.

• Cuando estoy nervioso/a o tengo ansiedad [+]

  Aunque pueda parecer que fumar relaja, en realidad es al contrario, sólo calma momentáneamente la necesidad de nicotina de tu cuerpo. Para intentar evitar fumar en esos momentos y estar más relajado puedes practicar ejercicios de respiración, aumentar la actividad física que realizas, escuchar música o tomar un baño, etc. A medida que la nicotina se elimina del cuerpo, esta sensación se volverá cada vez menos intensa.

  Si quieres dejar de fumar, intenta planearlo en un periodo en el que no estés bajo mucha presión, teniendo en cuenta que siempre existirán algunas situaciones estresantes en nuestro día a día. Los exfumadores son menos nerviosos.

• A veces siento que lo necesito [+]

  Hay momentos en que sientes que tienes muchas ganas y no puedes pensar en otra cosa. Para pasar estos momentos hay trucos que funcionan: intentar distraerte, respirar profundamente, beber agua e intentar retrasar ese cigarrillo para un poco más adelante. En general, esa sensación de máxima necesidad pasa a los 3-5 minutos. ¿Te animas a probarlo?

• Porque me ayuda a mantener mi peso [+]

  Puede que si dejas de fumar tengas más apetito y ganes algún kilo, para controlarlo te servirán una dieta equilibrada, intentar no picar entre horas (o con alimentos bajos en calorías) y la actividad física regular. Incluso si aumentas un poco (3 o 4 kg), intenta no preocuparte, ya los perderás, ahora debes centrarte en dejar de fumar, estás haciendo lo mejor por tu salud, tu aspecto y calidad de vida.

• En las pausas del trabajo [+]

  Puede ser difícil dependiendo de donde trabajes, pero puedes preparar una rutina diferente para esas pausas, como salir a caminar o hacer estiramientos. Considera la posibilidad de decírselo a tus compañeros y pedirles que no te ofrezcan tabaco.

• Cuando fuman otros a mi alrededor [+]

  Puedes quedar con tus amigos en lugares donde está prohibido fumar. A veces algún amigo fumador puede ofrecernos tabaco, por lo que es útil practicar y decir “No gracias, yo no fumo”. Si consideras que la compañía o determinadas situaciones te hacen difícil conseguir tu objetivo, puedes evitarlas por completo durante una o dos semanas.

• Fumo en el coche [+]

  Antes de dejar de fumar, limpia todos los ceniceros y el interior del coche y puedes poner un ambientador que te guste. Al conducir, puedes probar nuevas emisoras de radio, escuchar música u otros audios.

• Después de una comida [+]

  Si normalmente fumas en la mesa, puede ser útil levantarse y ponerse en marcha rápidamente, lavarse los dientes, hacer tareas domésticas o salir a caminar. Es importante cambiar la rutina después de las comidas. Los cigarrillos no son un postre ni una recompensa.

• Cuando bebo alcohol [+]

  ¡Sabemos que es difícil! Beber se asocia a fumar en muchas ocasiones y, además, el alcohol afecta al juicio y a la fuerza de voluntad. Puede que sea una buena idea evitar el alcohol durante unas semanas, o al menos reducirlo. Puedes probar otras bebidas, como agua o tónica, preferiblemente sin azúcar.

• Fumo cuando salgo con amigos [+]

  Puedes disfrutar con ellos de actividades en las que no se fuma, como ir al cine, al teatro o a un concierto, hacer excursiones al aire libre, etc. Puedes llevar contigo algo para jugar con las manos (gomas, bolígrafo, etc.), o para tener en la boca (chicles y caramelos sin azúcar), y comentarle a tus amigos que lo estas dejando, te pueden ayudar. Practica para decir "No gracias, yo no fumo" en caso de que te ofrezcan un cigarrillo.

• Fumo después de un día de trabajo [+]

  Cambia tu rutina. Puedes tomar una ruta diferente para volver a casa. Intenta hacer ejercicio al volver a casa: llevar a los niños o tu mascota a dar un paseo a pie o en bicicleta, ir a un parque, hacer las tareas de la casa o de jardinería, disfrutar de tus aficiones o comenzar una nueva, etc.

• Fumo cuando hablo por teléfono [+]

  El cambio es la clave del éxito, así no asociarás esa situación con fumar. Puedes hablar por un teléfono diferente o situarlo en otro lugar, utilizar auriculares y hacer otras cosas a la vez, ponerte de pie, tener en la mano algo para jugar como un bolígrafo, etc.

• Fumo para concentrarme [+]

  Aunque parezca que fumar ayuda a concentrarse y a estar alerta, en realidad, años de consumo producen el efecto contrario, reduciendo la memoria y la rapidez y claridad en las habilidades cognitivas.

  Si dejas de fumar, puedes notar que te cuesta concentrarte en algún momento, intenta tomártelo con calma las primeras semanas. Puedes hacer una lista de cosas que tienes que hacer. Es útil hacer ejercicio con regularidad y recordar que los síntomas de abstinencia pasan y son signos de que tu cuerpo se está recuperando.

• Fumo cuando estoy aburrido/a [+]

  Pero fumar tampoco resuelve el problema ¿verdad? Para evitar esta sensación, es útil intentar estar lo más ocupado posible. Puedes aprovechar para ordenar la casa, leer un libro, hacer crucigramas, hacer bricolaje, disfrutar de tus aficiones o cualquier otra cosa que sirva para mantenerte activo y con energía.

• Cuando me enfado o tengo un problema [+]

  Recuerda que fumar no solucionará el problema, puede incluso empeorarlo si se une el sentido de culpabilidad por fumar. Puede ser útil tratar de dejar cierta distancia con el problema o la situación, tratar de desahogarse y de hablarlo, verlo desde otros puntos de vista, dar un paseo rápido...

• Cuando me siento triste o sin ganas [+]

  Recuerda que fumar no solucionará el problema. Puedes hacer algo para energizarte: ponerte de pie y estirarte, dar un paseo, puedes comprarte un regalo por mantenerte sin fumar, ir a visitar a un amigo o familiar (intenta evitar a los fumadores por un tiempo).

• Para lidiar con el estrés [+]

  Si estás en una situación estresante, intenta relajar tus músculos de vez en cuando. Puedes probar a cerrar los ojos, visualizar algo que te calme, respirando lenta y profundamente durante 10 inspiraciones, y tratar de relajar conscientemente cada parte de tu cuerpo. Puedes reservar un tiempo para un baño relajante. Valora hacer actividades que reducen el estrés como el yoga, la meditación o el ejercicio regular.

Puede que no lo hayas notado o que no te hayas parado a pensar en ello pero, como fumador, a veces se asocia el tabaco a determinadas emociones, sentimientos y creencias que, en realidad, poco tienen que ver con fumar. Una parte importante de dejar fumar incluye romper estas conexiones inconscientes.

Por ejemplo, es habitual que los fumadores asocien el tabaco con momentos de felicidad y tranquilidad (cuando lo que te provoca esos sentimientos no es el tabaco), o de estrés, tristeza, enfado (pero fumar no mejora el problema). Posiblemente el tabaco ha estado presente en muchos de esos momentos de tu vida, pero no tiene nada que ver con ellos.

Para ayudarte a dejar de fumar, intenta detectarlos y disociarlos en tu día a día, y ve creando tus nuevas asociaciones, existen razones reales: Dejar de fumar te hace sentirte sano y libre, te hace ahorrar... Razones para olvidarte del tabaco

Además de las emociones, existen muchas creencias asociadas al tabaco que son sólo falsos mitos. Algunos ejemplos:

• Fumar me ayuda a relajarme.
• Fumar me ayuda a no engordar.

Falsos Mitos