- Lo que produce más beneficios en tu salud es practicar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco o más veces a la semana. Cuantos más días, mejor.
- Las recomendaciones de actividad física también se pueden alcanzar sumando periodos más cortos; estos periodos deben ser de al menos 10 minutos cada uno.
Recomendaciones generales de actividad física para población adulta
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Actividad Física Recomendada Población Adulta
150 minutos de actividad física moderada
75 minutos de actividad física vigorosa
Una combinación equivalente
+
Beneficios
Extra
300 minutos
150 minutos
Una combinación equivalente
+
Actividad aeróbica de Intensidad moderada
Se acelera el ritmo cardíaco y el respiratorio pero aún se puede hablar.
Por ejemplo, al caminar rápido.
Por ejemplo, al caminar rápido.
Actividad aeróbica de Intensidad vigorosa
La respiración se ve dificultada y falta el aliento; el ritmo cardíaco es más elevado. Por ejemplo, al correr.
+
Se considera que 1 minuto de actividad vigorosa es aproximadamente lo mismo que 2 minutos de actividad moderada.
- Sea cual sea tu estado de salud puedes beneficiarte de ser activo físicamente.
- Adapta la actividad física a tu estado de salud y capacidades: Mantente activo hasta donde te sea posible y de forma progresiva.
Y además...
Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan grandes grupos musculares. Se aconseja realizar de 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular.
Actividades para mejorar la flexibilidad.
Mayores de 65 años, especialmente aquellos con dificultades de movilidad
Además de las recomendaciones generales para adultos, las personas mayores de 65 años, especialmente aquellas con dificultades de movilidad, se beneficiarán si realizan:
Actividades para mejorar el equilibrio. Se recomiendo iniciarlas poco a poco y que tengan una dificultad progresiva.
Actividades de fortalecimiento muscular progresivas y adaptadas a la condición de la persona.
Consulta los vídeos con algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio.
Y para reducir los periodos sedentarios:
Reducir el sedentarismo
Reducir los periodos sedentarios prolongados de más de 2 horas seguidas, realizando descansos activos con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo.
Cambiar el transporte motorizado (en coche, en autobús, en metro) por transporte activo (andando, en bici, etc.).
Limitar el tiempo de pantalla (televisión, tabletas, consolas, teléfonos u ordenadores).
Si quieres saber más sobre sedentarismo pincha aquí