Grasas

Son imprescindibles para que nuestro organismo funcione correctamente.

Las necesitamos para construir las membranas de las células, para fabricar hormonas, para el desarrollo cerebral, para aislarnos del frío, etc. Son la principal reserva energética del organismo.

Las grasas pueden ser:

Mantequilla Panceta

Saturadas

Se encuentran en alimentos de origen animal como la mantequilla, el queso, la carne grasa, la yema de huevo y algunos aceites vegetales como los de coco y palma.

Elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y por tanto aumentan el riesgo cardiovascular.

Reflexión

A menudo, identificamos las carnes como la única o mejor fuente de proteínas de nuestra alimentación. Sin embargo, los pescados nos aportan proteínas de igual calidad con la ventaja de que su grasa es más saludable para el organismo.

No debemos olvidar otros alimentos, como las legumbres o los frutos secos, que también son una buena fuente de proteínas.

Almendras Aceite Sardinas

Insaturadas

Se encuentran en grasas vegetales como el de oliva, girasol o soja, en pescados azules y en frutos secos, como avellanas, almendras o nueces.

Son grasas saludables, contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, de la piel y algunos tipos de cáncer.

Se dividen en:

  • Monoinsaturadas

    Predominan en el aceite de oliva. También en frutos secos, algunos pescados (bacalao, caballa o arenque), algunas aves (pollo y pato) y los aguacates.

    Ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar ligeramente el colesterol bueno (HDL).

  • Poliinsaturadas. Que a su vez se dividen en:

    • Omega-6. Predomina en el aceite de girasol, aunque también se encuentra en el aceite de maiz o de soja y en frutos secos como nueces, piñones o pipas de girasol.

      Reduce los niveles de colesterol en sangre.

    • Omega-3. Son las grasas características del pescado azul (salmón, atún, sardina, anchoa). Protegen frente a las enfermedades cardiovasculares.
Donuts de chocolate

Grasas trans Se abrirá en una ventana nueva.

Grasa hidrogenada producto de la manipulación industrial de las grasas vegetales.

Durante este proceso, las grasas pasan de ser insaturadas a saturadas y pasan de ser líquidas a temperatura ambiente, a ser sólidas.

Se pueden encontrar en alimentos fritos, snacks, productos horneados (bizcochos, bollos, galletas) y comidas preparadas.

AECOSAN: comidas preparadas industrialmente son aquellas que resultan de la preparación en crudo, del cocinado o del precocinado de uno o varios alimentos, de origen animal o vegetal, a los que se les puede adicionar o no sustancias autorizadas y/o condimentos durante su elaboración.

Este tipo de grasa no produce ningún efecto beneficioso sobre la salud, elevan del colesterol malo (LDL) y desciendel el bueno (HDL).

La legislación vigente no establece la obligación de que este tipo de grasas aparezcan reflejadas en el etiquetado de los alimentos. Como norma general, se debe evitar la compra de alimentos que contengan grasas hidrogenadas.

SABER MÁS

¿Cuánta grasa debemos tomar?

Alrededor de un 30-35% de las calorías que consumimos en nuestra dieta diaria, deben provenir de las grasas.

Debemos tener en cuenta que cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, más del doble que los hidratos y las proteínas (cada gramo contiene 4 Kcal). Por lo que con menos cantidad de grasa, aportaremos más calorías.

Todos los tipos de grasas (excepto las grasas trans) que hemos visto en este apartado son necesarias para estar sanos, por lo que es fundamental consumir una amplia variedad de alimentos que las contengan. Las grasas no saturadas son preferibles a las grasas saturadas, por lo que debemos limitar el consumo de productos ricos en éstas últimas.

En cuanto a las cantidades de grasa presentes en los alimentos, hay algunos datos que es importante conocer:

  • La bollería industrial contiene cantidades de grasa poco saludable bastante elevadas, por ejemplo, una tercera parte del contenido de una palmera de chocolate, es de grasas.
  • Otros alimentos como los chocolates, patatas fritas, snack salados, hamburguesas, salchichas,etc., se elaboran con grasas saturadas.
  • No hay tanta diferencia, respecto al contenido en grasas, entre un solomillo de ternera y uno de cerdo, el de cerdo contiene sólo un 2% más de grasa, que el de ternera.

En ocasiones, la presencia de grasas en la preparación, genera enormes diferencias calóricas con un mismo producto base:

  • 100 gramos de patatas cocidas: 86 calorías
  • 100 gramos de patatas fritas en sartén: 223 calorías
  • 100 gramos de patatas fritas de bolsa: 500 - 550 calorías