Verduras y hortalizas

Para el cocinado podemos utilizar la plancha, cocer al vapor o asar. Es interesante diversificar y adaptarnos a los gustos de la familia.

¿Qué ocurre con las verduras fritas o la tempura? Cuando freímos las verduras aumenta su contenido calórico y las altas temperaturas de la fritura pueden destruir ciertas vitaminas, aunque también pueden mejorar la absorción de otras. Es por ello que debemos realizar esta técnica de una forma correcta y de la forma más sana.

Es conveniente lavar las verduras y hortalizas bajo el agua del grifo abundante y escurrirlas cuidadosamente; si las ponemos en remojo, perderemos algunos nutrientes. Además, cuanto más cortemos las hortalizas, mayor será la pérdida de vitaminas B1, C y minerales.

El calor de la cocción destruye parte de los nutrientes y el agua diluye también vitaminas y minerales. Por ello es importante que consumamos verduras y hortalizas crudas como mínimo una vez al día.

Recomendaciones para conseguir la menor pérdida de nutrientes durante el cocinado de hortalizas o verduras y para consumirlas:

  • Cortarlas en grandes trozos y no remojarlas. Si es posible, cocinarlas con su piel.
  • Utilizar la menor cantidad de agua posible, en olla tapada y con un poco de sal.
  • Cuanto menor sea el tiempo de cocción, menor será la pérdida de nutrientes del alimento. Por ello, dejemos de lado las largas preparaciones y cocinemos con tanta rapidez como sea posible: lo ideal es el vapor, el baño maría, o bien la olla a presión, donde las temperaturas son mayores, pero el tiempo es menor que en el hervido.
  • Podemos aprovechar el líquido de cocción, rico en sustancias solubles, para elaborar otros platos como cocidos, sopas, purés, salsas, etc.
  • Debemos lavar cuidadosamente los vegetales y, si es posible, con 2 gotas de lejía para asegurarnos una correcta desinfección.
  • Utilizar limón o vinagre para aderezar (para conservar más tiempo las vitaminas).
  • Si nuestro deseo es utilizar verduras congeladas, es preciso no demorar en el descongelado y, mejor aún, cocinarlas cuando aún están congeladas.
  • Una buena idea para conservar el valor nutritivo, es cocinar las hortalizas al horno envolviéndolas en papel de aluminio ligeramente engrasado. De esta forma se cocerán en su propio jugo y no tendremos que aliñarlas con aceite o mucha sal.
  • Recordemos aliñar las verduras y hortalizas con aceite de oliva, si es posible, virgen.