Llamamos actividad física a cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos esqueléticos que conlleva un gasto energético por encima del nivel de reposo.
La actividad física se describe mediante las dimensiones de frecuencia, intensidad, tiempo y tipo que veremos a continuación. Pero antes… aclaremos algunos conceptos que a veces se confunden.
¿Por qué actividad física?
La actividad física asocia múltiples beneficios para la salud en todas las personas, a cualquier edad y tanto en mujeres como en hombres.
El desarrollo de la tecnología nos ha facilitado muchas tareas que antes requerían de un mayor esfuerzo; realizamos más desplazamientos en coche u otros medios motorizados y andamos menos. Hoy en día, muchos trabajos no requieren mucho esfuerzo físico y cada vez son más las ofertas de ocio que no exigen moverse. Todo esto está influyendo considerablemente en el aumento del número de personas con problemas de salud como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
El impacto de la inactividad física es importante, puedes consultar los datos aquí.
¿Es lo mismo actividad física y ejercicio físico?
No, no son lo mismo. El término "actividad física" engloba el concepto de "ejercicio físico", pero como veremos es un concepto más amplio.
La actividad física como se ha mencionado anteriormente, se define como cualquier movimiento del cuerpo producido por la acción muscular voluntaria y que supone un gasto de energía.
Sin embargo, llamamos ejercicio físico a un tipo concreto de actividad física que corresponde a un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo, y realizado con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud o condición física[+].
Aptitud o condición física: Conjunto de atributos que las personas poseen o requieren para llevar a cabo las actividades físicas requeridas. Según el American College of Sport Medicine (ACSM) incluye 5 componentes fundamentales: la composición corporal, la resistencia cardiorrespiratoria, la resistencia muscular, la flexibilidad y la fuerza muscular.
La actividad física no sólo incluye el ejercicio físico, sino que también incluye otras actividades que exigen movimiento corporal, como el juego activo, actividades de ocio, caminar, bailar, ir en bici, practicar deportes. A su vez, se puede realizar en distintos entornos como espacios al aire libre, en el centro educativo, en el centro de trabajo, en el hogar, como parte de las actividades diarias, y para desplazarse de un sitio a otro, lo que se denomina transporte activo o movilidad activa.
¿Y el deporte?
Diversidad de actividades realizadas con arreglo a unas reglas, practicadas por placer o con ánimo competitivo. Las actividades deportivas consisten en actividades físicas realizadas por equipos o personas, en ocasiones con sujeción a un marco institucional (por ejemplo, un organismo deportivo).
La intensidad es el esfuerzo que tenemos que hacer para llevar a cabo una actividad física.
Hay distintos niveles:
Intensidad leve
Te permite hablar o cantar sin esfuerzo mientras la practicas; por ejemplo: caminar a paso lento
< 3 MET*
Intensidad moderada
Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; aumenta también el ritmo cardíaco y el respiratorio pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminando a paso ligero (más de 6 km/h) o paseando en bicicleta (16-19 km/h)
3-6 MET
Intensidad vigorosa
La sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19-22 km/h)
> 6 MET
*Un MET (o equivalente metabólico) es la tasa de consumo de energía en estado de reposo. Se ha fijado convencionalmente en 3,5 milímetros de oxígeno por kilogramo de peso corporal y por minuto, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales. Por lo tanto, una actividad con un nivel de 3 MET requerirá un gasto de energía igual a tres veces el gasto en estado de reposo.
A continuación, puedes consultar unas tablas con ejemplos de actividades físicas habituales por su intensidad en personas de 6 a 18 años y en personas adulta:
La actividad física puede ser de diversos tipos: aeróbicas, para mejorar la fuerza, para ganar en flexibilidad o para tener más equilibrio.
Actividades aeróbicas: son actividades que mejoran la función cardiorrespiratoria porque requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando el corazón y los pulmones.
Comprenden actividades en las que los grandes grupos musculares se mueven durante períodos de tiempo relativamente prologados (varios minutos o más). También se denominan actividades de resistencia. Algunos ejemplos son: andar, correr, nadar o montar en bicicleta.
Actividades de fortalecimiento muscular: son actividades que sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos. Comprenden actividades de fuerza (aquellas que producen una contracción muscular al vencer una resistencia) y actividades de resistencia muscular (aquellas que mantienen esa contracción muscular). Las actividades de fortalecimiento muscular deben suponer de un moderado a un alto nivel de esfuerzo y trabajar los principales grupos musculares.
Por ejemplo: empujar, tirar, transportar o levantar cosas pesadas (incluido el propio peso de la persona, como al saltar o subir escaleras).
Actividades de mejora de la masa ósea: Actividades, generalmente, de impacto con el suelo (impacto osteoarticular) que producen una fuerza mecánica de tracción o compresión sobre los huesos, que promueve el crecimiento y fortalecimiento de los mismos. Esto es muy importante en la infancia ya que las mayores ganancias de masa ósea se producen durante los años anteriores y posteriores a la pubertad.
Por ejemplo: correr, saltar o practicar deportes.
Actividades para mejorar la flexibilidad: son actividades que mejoran la movilidad de las articulaciones, en todo su rango de movimiento.
Algunos ejemplos son: los estiramientos suaves de los músculos, hacer gimnasia, artes marciales, yoga o pilates.
Actividades para mejorar el equilibrio y la coordinación: El equilibrio y la coordinación son necesarios para las actividades diarias. El equilibrio desempeña un papel muy importante en el control corporal y es la base fundamental de una buena coordinación.
Las actividades para mejorar el equilibrio son actividades tanto estáticas como dinámicas orientadas a mejorar las habilidades del individuo para responder a movimientos de balanceo o estímulos desestabilizadores causados por el propio movimiento, el entorno u otras causas.
Por tanto, estas actividades engloban actividades de equilibrio corporal, actividades rítmicas como bailar, actividades relacionadas con la conciencia cinestésica[+](Sensaciones que tiene la persona sobre su propio cuerpo: el movimiento muscular, peso, posición, etc. de los músculos; es decir, cómo se perciben la posición y el equilibrio de las diversas partes del cuerpo.)
y con la coordinación espacial, coordinación ojo-mano[+](Capacidad que posee un individuo de utilizar simultáneamente las manos y la vista con el objeto de realizar una actividad.)
(como, por ejemplo, lanzar una pelota con las manos), o coordinación ojo-pie[+](Capacidad que posee un individuo de utilizar simultáneamente los pies y la vista con el objeto de realizar una actividad.)
como cuando damos patadas a un balón.
