Minerales
Nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos, por lo que debemos obtenerlos a partir de la alimentación.
Forman tejidos como los huesos y dientes, y regulan procesos esenciales para nuestro organismo (transporte de oxígeno por los glóbulos rojos, coagulación, ...)
Entre los más importantes podemos nombrar el calcio y el hierro.
Calcio
¿Sabes en cuál de estas opciones hay mayor cantidad de calcio?
- 3 yogures
- 300 militros de leche entera
- 100 gramos de sardinas en aceite
- 200 gramos de espinacas + 20 gramos de queso parmesano
| Mg aproximados por porción de 100g | |
|---|---|
| Queso parmesano | 1350 |
| Queso manchego curado | 1200 |
| Queso fresco | 400 |
| Sardinas en aceite | 400 |
| Frutos secos | 366 |
| Gamba, carabinero, langostino | 320 |
| Conservas de pescado promedio | 287 |
| Anchoas en aceite | 232 |
| Higos secos | 193 |
| Besugo, dorada | 184 |
| Leche desnatada/entera | 120-150 |
| Huevo yema | 140 |
| Yogurt | 120-140 |
| Berberecho, chirla | 130 |
| Repollo, puerros, espinacas, brécol, berros, berza, perejil, ... | 100 a 200 |
| Legumbres | 100 |
| Huevo entero | 56 |
Hierro
| Mg aproximados por porción de 100g | |
|---|---|
| Sangre | 50 |
| Berberecho/chirla | 26 |
| Morcilla | 14-18 |
| Hígado promedio | 14 |
| Perejil | 10 |
| Cecina | 9.8 |
| Yema de huevo | 8 |
| Pistachos | 7.3 |
| Legumbres | 6-7 |
| Piñones | 5.2 |
| Almendras | 4.13 |
| Espinaca | 4.1 |
| Frutos secos promedio | 3.14 |
| Carne promedio | 2-3 |
Después de ver en qué alimentos y en qué cantidad, se encuentran estos 2 minerales, ten en cuenta lo siguiente:
La cantidad que habitualmente consumimos de ese alimento.
Por ejemplo, no se puede comparar la cantidad de perejil que se usa al cocinar, con la de legumbre.
La biodisponibilidad del nutriente en ese alimento.
Si por ejemplo analizamos la absorción en nuestro organismo del hierro, es más baja cuando procede de una fuente vegetal que cuando procede de una fuente animal. Lo explica la presencia en los vegetales de sustancias que dificultan la absorción del hierro como: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (presente en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) o los taninos (presentes en el té, el café y los vinos).
La combinación con otros alimentos.
En el caso del hierro, la vitamina C, ayuda a mejorar su absorción. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar alimentos ricos en hierro, como las legumbres, con otros ricos en vitamina C, como el tomate o tomar de postre frutas ricas en vitamina C.