Minerales

Nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos, por lo que debemos obtenerlos a partir de la alimentación.

Forman tejidos como los huesos y dientes, y regulan procesos esenciales para nuestro organismo (transporte de oxígeno por los glóbulos rojos, coagulación, ...)

Minerales

Entre los más importantes podemos nombrar el calcio y el hierro.

Calcio

¿Sabes en cuál de estas opciones hay mayor cantidad de calcio?

  1. 3 yogures
  2. 300 militros de leche entera
  3. 100 gramos de sardinas en aceite
  4. 200 gramos de espinacas + 20 gramos de queso parmesano

300 ml leche entera = 120 x 3= 360mg de calcio

3 yogures (375ml) = 150 x 3 = 450mg de calcio

100 g de sardinas en aceite = 314mg de calcio

200 gr de espinacas + 2 cucharadas queso parmesano = (148 x 2) + (127 x 2)=296 + 254= 550mg de calcio

Alimentos ricos en calcio
  Mg aproximados por porción de 100g
Queso parmesano 1350
Queso manchego curado 1200
Queso fresco 400
Sardinas en aceite 400
Frutos secos 366
Gamba, carabinero, langostino 320
Conservas de pescado promedio 287
Anchoas en aceite 232
Higos secos 193
Besugo, dorada 184
Leche desnatada/entera 120-150
Huevo yema 140
Yogurt 120-140
Berberecho, chirla 130
Repollo, puerros, espinacas, brécol, berros, berza, perejil, ... 100 a 200
Legumbres 100
Huevo entero 56

Hierro

Alimentos ricos en hierro
  Mg aproximados por porción de 100g
Sangre 50
Berberecho/chirla 26
Morcilla 14-18
Hígado promedio 14
Perejil 10
Cecina 9.8
Yema de huevo 8
Pistachos 7.3
Legumbres 6-7
Piñones 5.2
Almendras 4.13
Espinaca 4.1
Frutos secos promedio 3.14
Carne promedio 2-3

Después de ver en qué alimentos y en qué cantidad, se encuentran estos 2 minerales, ten en cuenta lo siguiente:

La cantidad que habitualmente consumimos de ese alimento.

Por ejemplo, no se puede comparar la cantidad de perejil que se usa al cocinar, con la de legumbre.

La biodisponibilidad del nutriente en ese alimento.

Si por ejemplo analizamos la absorción en nuestro organismo del hierro, es más baja cuando procede de una fuente vegetal que cuando procede de una fuente animal. Lo explica la presencia en los vegetales de sustancias que dificultan la absorción del hierro como: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (presente en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) o los taninos (presentes en el té, el café y los vinos).

La combinación con otros alimentos.

En el caso del hierro, la vitamina C, ayuda a mejorar su absorción. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar alimentos ricos en hierro, como las legumbres, con otros ricos en vitamina C, como el tomate o tomar de postre frutas ricas en vitamina C.