Proteínas
Las proteínas son fundamentales para el crecimiento, formación y renovación de nuestros huesos, músculos, ojos, piel, órganos, pelo, uñas, etc.
También cumplen una función metabólica y reguladora, formando parte de enzimas, hormonas, defensas (gammaglobulinas) y transporte(hemoglobina).
Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de ellos, los llamados esenciales, no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, es decir, necesitamos aportarlos a través de los alimentos. Llamamos proteínas de alto valor biológico a las que contienen estos aminoácidos esenciales, frente a las proteínas de bajo valor biológico, que serían las que apenas contienen estos aminoácidos.
Saber más
¿Dónde se encuentran estos aminoácidos esenciales?
Son abundantes en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o lácteos.
Los alimentos de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales, excepto la soja.
Combinando de una forma adecuada distintos tipos de vegetales, no tiene por qué haber un déficit de aminoácidos esenciales.
¿Dónde podemos encontrar proteínas?
Las de origen vegetal podemos encontrarlas fundamentalmente en frutos secos y legumbres, aunque también en cereales, verduras y frutas.
Los frutos secos
Los frutos secos contienen una gran cantidad de proteínas.
Aportan grasas saludables y pueden ser adecuadas para sustituir otro tipo de alimentos menos saludables, con los que picoteamos. Deben consumirse con moderación debido a su elevado contenido calórico.
Contienen grasas insaturadas, proteínas, minerales y fibra.
| Gramos aproximadas de proteínas por | ||
|---|---|---|
| 100g | ración de 30g | |
| Pipas de girasol | 27 gramos | 8 gramos |
| Cacahuetes | 25 gramos | 7.5 gramos |
| Almendras | 19 gramos | 5.7 gramos |
| Pistachos | 18 gramos | 5.4 gramos |
Referencia: 100g de filete de ternera contienen 21g de proteínas.
Tener en cuenta que una ración media de frutos secos corresponde a 20-30 gramos. 6 nueces pesan 30gramos, 16-18 gramos almendras unos 20gramos.
El consumo total diario recomendado de proteínas es de 0.81 - 1 gramos por Kg de peso; es decir, una persona de 60kg debería consumir entre 48 y 60 gramos de proteínas al día.
Legumbres
Las legumbres también son una buena fuente de proteínas.
Siempre han estado muy presentes en la dieta mediterránea. Son un alimento muy completo que contiene hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y proteínas.
Las proteínas vegetales de las legumbres mejoran de calidad cuando se comen asociadas a cereales (arroz, pan), pues contienen aminoácidos que se complementan.
Encontramos proteínas de origen animal en carnes, pescados, huevos y lácteos.
| Gramos aproximadas de proteínas por | ||
|---|---|---|
| 100g | ración de 30g | |
| Soja | 34 | 20 - 27 |
| Lentejas secas | 23.5 | 14 - 19 |
| Judías | 22 | 13 - 18 |
| Garbanzos secos | 20 | 13 - 16 |
Referencia: 100g de filete de ternera contienen 21g de proteínas.
El consumo total diario recomendado de proteínas es de 0.81 - 1 gramos por Kg de peso; es decir, una persona de 60kg debería consumir entre 48 y 60 gramos de proteínas al día.
Encontramos proteínas de origen animal en carnes, pescados, huevos y lácteos.
Carnes
Las carnes :
- Rojas: la de ternera, buey y cordero. Además de proteínas, contienen grasas saturadas, que elevan nuestro niveles de colesterol. También contienen hierro.
- Blancas: de pollo y pavo. Tienen menos grasas saturadas.
- La carne de cerdo ocuparía una posición intermedia.
A la hora de elaborar nuestros menús, respecto a la presencia de grasas de las carnes, es más importante la parte de la carne (lomo, solomillo, falda, etc.) que elijamos, que el animal del que procede, si comparamos por ejemplo, la carne de ternera y la de cerdo, más importante que el tipo de carne, es la pieza que elijamos.
La cantidad de grasas que contienen embutidos como el chorizo, salchichón o mortadela, es alta. De hecho, se aproxima a la cantidad de proteínas que contienen:
| 100 gramos | PROTEÍNAS | GRASAS |
|---|---|---|
| Chorizo | 27 | 23 |
| Salchichón | 35 | 26 |
| Mortadela | 25 | 14 |
Otros como el jamón cocido o el pavo, tienen un menor contenido en grasas:
| 100 gramos | PROTEÍNAS | GRASAS |
|---|---|---|
| Jamón cocido | 21 | 3 |
| Pavo | 15.3 | 9.4 |
Pescados
Los pescados :
Además de proteínas, contienen grasas poliinsaturadas del tipo omega 3, siendo mucho más abundantes en el pescado azul que en el blanco.
- Blancos: la merluza, el bacalao, el lenguado o el rape. Nos aportan pocas calorías porque son menos grasos.
- Azules: las sardinas, los boquerones, el salmón o el atún. Son más grasos, pero las grasas que contienen como veremos más adelante, ayudan a proteger nuestra salud cardiovascular porque son poliinsaturadas.
Huevos
Los huevos aportan proteínas de excelente calidad. De promedio un huevo entero contiene 13 gramos. La clara contiene prácticamente sólo proteína, mientras que la yema también contiene grasas.
Lácteos
Los lácteos son una buena fuente de proteínas, además de contener calcio.
Los quesos contienen una media de 30 gramos de proteína por 100 gramos de producto y la leche y los yogures uno 3-4 gramos por 100 gramos.
Si elegimos la variedad desnatada y semidesnatada, tomaremos menos grasas.
¿Es malo tomar demasiadas proteínas?
Depende de la cantidad que se consuma. Tanto el exceso como el defecto en el aporte proteico, puede ser perjudicial para la salud.
Demasiadas proteínas podrían suponer una sobrecarga para los riñones, ya que éstos pueden resultar dañados al tener que eliminar el excedente de urea formado al metabolizar las proteínas. Esto es especialmente importante para personas con algún tipo de enfermedad.
Además, demasiadas proteínas favorecen que el hueso pierda calcio y por tanto, aumenta el riesgo de osteoporosis.