Durante la etapa anterior, el niño/a habrá empezado a comer diferentes alimentos en diversas formas y consistencias, por lo que, a partir de los 12 meses, ya puede consumir prácticamente el mismo tipo de alimentos que el resto de la familia, con excepción de algunos alimentos en concreto.
De ahí la importancia de que la alimentación familiar, se adhiera a un patrón saludable como la dieta mediterránea: rico en frutas y verduras frescas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva, pescado, huevos, carne blanca y, por el contrario, baja en alimentos con exceso de sal, azúcar y grasas, como carnes rojas o procesados.
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Es en esta etapa donde podemos ayudar a que el bebé adquiera unos hábitos alimentarios saludables que pueda mantener para el resto de la infancia, adolescencia y vida adulta.
En cuanto a proporciones de los grupos de alimentos recomendables, podemos guiarnos con el diseño del plato de Harvard, aplicable también durante el resto de la vida.
Fuente: Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Plato Saludable
Se recomienda repartir las ingestas en varias tomas a lo largo del día, similar a la distribución de nuestro entorno, unas 4 o 5 comidas al día: desayuno, almuerzo de media mañana, comida, merienda y cena; evitando las tomas “entre horas”.
A partir del año, lo ideal sería mantener la lactancia materna junto con la alimentación complementaria hasta los 2 años o más. La leche materna sigue siendo el lácteo de primera elección y recomendado por encima de cualquier otra, que garantizará el aporte en calcio y en proteínas entre otros, por lo que, siempre que madre e hijo deseen mantenerlo y sea frecuente, es preferible no ofrecer otros lácteos o derivados.
Cuando por diferentes circunstancias la lactancia sea menos frecuente o no sea posible de mantener, habrá que añadir más alimentos lácteos y derivados para garantizar el aporte de estos nutrientes. A partir de los 12 meses, ya se puede introducir la leche de vaca sin azúcar ni cacao azucarado, así que junto con otros lácteos como yogures sin azúcar y quesos bajos en sal (que se pueden introducir desde los 9 meses), podemos aportar las dos raciones de lácteos diarias recomendadas, pudiendo optar por bebidas vegetales.
Bebidas vegetales. Su composición varía según la fuente de la que se obtenga. Las de cereales como arroz o avena o de frutos secos, suelen ser más pobres en proteínas que la leche de vaca o las de legumbres como la soja, además de que las de cereales suelen tener un contenido demasiado elevado en azúcares simples.
Entonces si no se quiere consumir leche de vaca, la recomendación sería utilizar bebidas de soja que además de estar exentas de azúcares añadidos, estén enriquecidas en calcio. Evitar las bebidas de arroz en menores de 6 años, por su contenido en arsénico.
La cantidad sigue siendo pequeña, similar a la proporcionada en la etapa de introducción de alimentos, aunque una vez reducido el consumo de leche materna, se puede duplicar (1 ración en comida y otra en cena, por ejemplo).
Fuente: La alimentación saludable en la primera infancia. Generalitat de Catalunya
Tanto carnes blancas y magras como aves o conejos, así como para los huevos, se recomienda un consumo de 3 o 4 veces por semana cada uno. Estos alimentos constituyen fuentes de proteína con menor grasa y de alto valor biológico, es decir, poseen un contenido completo en aminoácidos esenciales.
Se deben limitar los alimentos proteicos de origen animal, en especial de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero…), estableciéndose un consumo máximo de 2 veces por semana.
En el caso del pescado, se recomienda un consumo de unas 2-3 veces a la semana, por la cantidad de grasas interesantes para contribuir al desarrollo cerebral y la función visual. Aun así, especial precaución con pescados grandes por su elevado contenido en mercurio.
En cuanto a las proteínas vegetales, las legumbres son una excelente opción, más aún si se combinan con algún cereal, haciendo un plato muy completo tanto por su contenido en proteínas como en carbohidratos complejos, por lo que se recomiendan incluso más de 3 o 4 veces por semana. .
En esta etapa de crecimiento hay que mantener el consumo de esos cereales, integrales preferentemente en cada comida (pasta, pan y patatas), que serán la principal fuente de energía de los pequeños. Con respecto al arroz, conviene recurrir al blanco hasta los 3 años, para minimizar riesgos por el contenido en arsénico inorgánico.
Para el año, los pequeños ya pueden comer casi todas las verduras, idealmente 2 veces al día (en cada comida). Hay que seguir teniendo precaución con espinacas y acelgas, que ya pueden introducirse, pero en pequeña cantidad (35-45gramos al día) hasta los 3 años. Igualmente, hasta los 5 años en concreto hay que tener cuidado con las zanahorias y las manzanas crudas por el riesgo de atragantamiento.
La fruta entera o en trozos o porciones, junto con la verdura en diferentes formas de presentación, contribuirán a un aporte suficiente de fibra. Se recomienda introducir 3 piezas/raciones al día de fruta (por ejemplo, en desayunos o meriendas) evitando los zumos, aunque sean naturales.
Se debe utilizar poca sal en las comidas y, cuando se use, que sea sal yodada. Aproximadamente la cantidad máxima de sal recomendada (añadida y presente en alimentos) no debe ser superior a los 2 gramos al día (aproximadamente una cucharada rasa de café).
El agua debe ser la principal bebida de los niños/as, a excepción de la leche materna o la leche. No se le deben dar otras bebidas como zumos o bebidas azucaradas.
Por lo general, y salvo recomendaciones prescritas por pediatría, no es necesario el uso de preparados o suplementos multivitamínicos, ni tampoco recurrir a estos alimentos “especiales” o “especialmente diseñados para estas edades” tipo papillas, potitos o yogures especiales, y, ya que siguiendo la alimentación familiar, con las adaptaciones correspondientes, cubriremos las necesidades de los más pequeños, evitando exceso de sal, azúcares añadidos y grasas de poca calidad que a menudo llevan estos productos.
A partir de los 3 años, los niños comienzan a consolidar rutinas y comportamientos que influirán en su salud a lo largo de toda la vida. Es fundamental que en esta etapa se promuevan y refuercen estilos de vida saludables como una alimentación equilibrada, actividad física regular, higiene adecuada y un buen descanso. Estos hábitos no solo contribuyen al desarrollo físico y emocional durante la infancia, sino que también sientan las bases para una adolescencia y vida adulta más saludable, claves para prevenir enfermedades crónicas, fomentar el bienestar y promover estilos de vida sostenibles.
Consejos para la alimentación en primera infancia
La alimentación de los pequeños debe estar siempre supervisada. Asegúrate de que esté sentado y no se distraiga.
Es el mejor momento para establecer las bases para una alimentación y un estilo de vida saludable.
De manera innata, los bebés tienen preferencia por sabores dulces y salados, y cierta aversión por los amargos, por lo que es normal que al principio los rechacen. La persistencia sin forzar y dar ejemplo como referente, comiendo el mismo alimento, son claves (los niños/as a veces necesitan recibir un sabor 8-10 veces para aceptarlo).
Deja que el niño o niña participe y elija de lo que se le ha ofrecido qué comer y cuánto, nos guiarán con sus sensaciones de hambre y saciedad:
Atentos a las señales que pueden indicar apetito como seguir la comida visualmente, pedir o señalar comida, movimientos de la mano a la boca, inclinarse hacia la comida, brazos y piernas flexionados…
Las señales de saciedad pueden ser apartar la cabeza y cerrar la boca, empujar la comida o la mano del cuidador, relajar las piernas y brazos…
Evitar la insistencia y reducir la carga emocional de la comida, evitar mensajes que refuercen mensajes positivos o negativos con la comida (por ejemplo, como "recompensas" o "castigos")
Es un momento de descubrimiento, participación y corresponsabilidad, podemos aprovechar para enseñarles a ponerse el babero, poner la mesa, recoger el plato, lavar la fruta…
Comed en familia, en ambiente relajado y distendido, y evitando distracciones como pantallas para favorecer la comunicación y ser conscientes de qué y cuánto se come.
Ideas de desayuno/almuerzo de media mañana
El desayuno de los pequeños/as a menudo está repleto de procesados por cuestiones de comodidad o rapidez (bollería, galletas…). Sin embargo, a veces olvidamos algunas opciones igual de cómodas o rápidas.
Podemos hacer desayunos o meriendas completas y nutritivas para nuestros hijos e hijas con mil y un combinaciones de cereales (pan integral o copos de maíz sin azúcar…), lácteos (vaso de leche o yogur), fruta fresca (o también desecada), proteínas (huevos, queso, crema de frutos secos), frutos secos (enteros solo para mayores de 5 años…).
Piezas de fruta
Tostadas de pan integral con tomate y/o aceite
Pan integral con queso
Bastoncitos de hortalizas (evitar zanahoria cruda en menores de 5 años)
Yogures naturales sin azúcar con cereales de maíz
Vaso de leche + pan integral con crema de avellana
