Planificación de los menús
Estos materiales te pueden servir de ayuda a lo hora de planificar tus menús.
Esta tabla puede servirte como guía a la hora de realizar la planificación semanal de tus comidas, te ayudará distribuir adecuadamente los diferentes grupos de alimentos.
PESOS DE RACIONES POR GRUPOS
| GRUPOS DE ALIMENTOS | FRECUENCIA RECOMENDADA | PESO DE CADA RACIÓN
(en crudo y neto) |
GRUPOS DE ALIMENTOS |
|---|---|---|---|
| Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta | 4-6 raciones al día
Incrementar formas integrales |
60-80g de pasta, arroz
40-60 g de pan 150-200 g de patatas |
1 Plato normal
3-4 rebanadas o un panecillo 1 patata grande o 2 pequeñas |
| Verduras y hortalizas | ≥ 2 raciones al día | 150-200 g | 1 Plato de ensalada variada
1 Plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias |
| Frutas | ≥ 3 raciones al día | 120-200 g | 1 pieza mediana, 1 taza de
cerezas, fresas..., 2 rodajas de melón... |
| Aceite de oliva | 3-6 raciones al día | 10 ml | 1 cucharada sopera |
| Leche y derivados | 2-4 raciones al día | 200-250 ml de leche
200-250 ml de yogur 40-60 g de queso curado 80-125 g de queso fresco |
1 taza de lecha
2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porción individual |
| Pescados | 3-4 raciones a la semana | 125-150 g | 1 filete individual |
| Carnes magras, aves y huevos | 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo | 100-125 g | 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos |
| Legumbres | 2-4 raciones a la semana | 60-80 g | 1 Plato normal individual |
| Frutos secos | 3-7 raciones a la semana | 20-30 g | 1 puñado o ración individual |
| Embutidos y carnes grasas | Ocasional y moderado | ||
| Dulces, snacks, refrescos | Ocasional y moderado | ||
| Mantequilla, margarina y bollería | Ocasional y moderado |
Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras. (SENC, 2004)
Fuente: Consejos para una Alimentación Saludable . Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). 2007
Con la ayuda de la tabla anterior, te animamos a rellenar esta tabla y así realizar la planificación semanal de tus menús.
DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS A LO LARGO DE UN DÍA
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| DESAYUNO | |||||||
| MEDIA MAÑANA | |||||||
| COMIDA | |||||||
| MERIENDA | |||||||
| CENA |