Planificación de los menús

Estos materiales te pueden servir de ayuda a lo hora de planificar tus menús.

Esta tabla puede servirte como guía a la hora de realizar la planificación semanal de tus comidas, te ayudará distribuir adecuadamente los diferentes grupos de alimentos.

PESOS DE RACIONES POR GRUPOS

GRUPOS DE ALIMENTOS FRECUENCIA RECOMENDADA PESO DE CADA RACIÓN
(en crudo y neto)
GRUPOS DE ALIMENTOS
Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta 4-6 raciones al día
Incrementar formas integrales
60-80g de pasta, arroz
40-60 g de pan
150-200 g de patatas
1 Plato normal
3-4 rebanadas o un panecillo
1 patata grande o 2 pequeñas
Verduras y hortalizas ≥ 2 raciones al día 150-200 g 1 Plato de ensalada variada
1 Plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas ≥ 3 raciones al día 120-200 g 1 pieza mediana, 1 taza de
cerezas, fresas..., 2 rodajas de
melón...
Aceite de oliva 3-6 raciones al día 10 ml 1 cucharada sopera
Leche y derivados 2-4 raciones al día 200-250 ml de leche
200-250 ml de yogur
40-60 g de queso curado
80-125 g de queso fresco
1 taza de lecha
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porción individual
Pescados 3-4 raciones a la semana 125-150 g 1 filete individual
Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo 100-125 g 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos
Legumbres 2-4 raciones a la semana 60-80 g 1 Plato normal individual
Frutos secos 3-7 raciones a la semana 20-30 g 1 puñado o ración individual
Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado    
Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado    
Mantequilla, margarina y bollería Ocasional y moderado    

Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras. (SENC, 2004)

Fuente: Consejos para una Alimentación Saludable Archivo pdf.  Se abrirá en una ventana nueva. . Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). 2007

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Con la ayuda de la tabla anterior, te animamos a rellenar esta tabla y así realizar la planificación semanal de tus menús.

DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS A LO LARGO DE UN DÍA

Semana del

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO              
MEDIA MAÑANA              
COMIDA              
MERIENDA              
CENA              

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