5 claves para ser personas más activas
1. ¡Empezar a moverse es lo importante!
Ya sólo por empezar a moverte mejoras tu salud, pero obtendrás más beneficios si cumples las recomendaciones y, más aún, cuanto más activo seas.
- Si NO te mueves: empieza a moverte
- Si YA te mueves: comprueba si alcanzas las recomendaciones
- Si ALCANZAS las recomendaciones: ¡mantente o muévete más!
Además de alcanzar las recomendaciones de actividad física, reducir el sedentarismo te aportará importantes beneficios añadidos.
Poco a poco
Si no realizabas actividad física previamente, debes empezar poco a poco, y aumentar progresivamente tanto la cantidad de tiempo como la intensidad.
No te obsesiones con cumplir las recomendaciones desde el principio, lo importantes es empezar a moverse y dejar de ser inactivo. Aunque los estudios han demostrado claros beneficios cumpliendo las recomendaciones, todo lo que te muevas cuenta para tu salud.
Distribuido a lo largo de la semana
Lo que produce más beneficios en tu salud es practicar actividad física de forma regular, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana.
Por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco veces o más a la semana.
Cuantos más días, mejor.
Mayores de 65 añosA diario realizamos actividad física, por ejemplo, cuando vamos caminando a hacer la compra o a buscar a los nietos, al subir y bajar escaleras, limpiando la casa, etc.
Realizando estas actividades en vez de estar sentados, ya obtenemos beneficios, pero si podemos hacer alguna actividad más, será mejor aún para nuestra salud.
Aunque no alcances las recomendaciones,siempre es mejor hacer algo de actividad física que nada.
Algunas actividades recomendables son, por ejemplo:
- Caminar a paso moderado. Mejor si vamos acompañados y conversando. El poder mantener una conversación indica que la actividad que realizamos es de intensidad moderada.
- Practicar yoga, pilates, tai-chi o ir a bailar.
2. ¿Tienes 10 minutos?
Multiplica tu salud
| 10 | x 3 | x 5 | = 150 |
| minutos | veces | días | minutos/semana |
- 30 minutos, 5 días o más son suficientes para cumplir las recomendaciones de actividad física para personas adultas
- Los 30 minutos pueden hacerse en períodos más cortos, pero deben ser de al menos 10 minutos seguidos
Está demostrado que con cualquier incremento en tu actividad física puedes obtener beneficios para la salud. Así que si eres una persona inactiva o consideras que realizas poca actividad física, aumenta progresivamente tu actividad diaria e intenta alcanzar al menos las recomendaciones. Y piensa que, aunque no alcances las recomendaciones, siempre es mejor hacer algo de actividad física que nada.
3. Adáptalo a tu vida
Es más fácil alcanzar la cantidad recomendada si:
- Incorporas la actividad física en tu rutina diaria, como por ejemplo si vas andando o en bici a trabajar o a hacer recados, te bajas una parada antes del metro o del autobús, subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor, bailar, limpiar la casa, etc.
- Adapta la actividad física a tu estado de salud y capacidades: mantente activo hasta donde te sea posible y de forma progresiva. Si tienes dudas sobre qué ejercicios se adaptan más a tu situación, pregunta en tu centro de salud o en el polideportivo de tu zona.
4. Mejor en compañía
A veces, puede resultar más fácil motivarte si realizas actividad física con más gente.
Busca gente que comparta tus aficiones, como ir a bailar, jugar al baloncesto o cualquier otra actividad
Queda con amigos y amigas para ir andando a clase
Queda con vecinos para caminar por el barrio o ir al parque
Convence a tus compañeros de trabajo para subir por las escaleras5. Algunos consejos prácticos para realizar actividad física
- Si no realizas actividad física habitualmente comienza de forma suave y gradual, incrementando poco a poco el tiempo e intensidad de la actividad.
- No empieces ni termines bruscamente la actividad; debes realizar calentamientos y estiramientos antes y después; puedes empezar, por ejemplo, andando despacio, durante unos minutos y finalizar reduciendo progresivamente la intensidad durante unos minutos, y realizar estiramientos.
- Lleva ropa cómoda y calzado adecuado.
- Ten en cuenta el tiempo que hace, y evita las condiciones extremas.
- En verano o cuando la temperatura es elevada, evitar las horas de más calor.
- Si vas a practicar actividades al aire libre, recuerda protegerte del sol (lleva gorra, no te quites la camiseta, usa protector solar, etc.).
- No hagas actividad física nada más comer.
- Una hidratación adecuada es importante (usa las fuentes de agua potable de tu municipio o lleva una botella con agua).
- Si has sudado, cuando termines, sécate y cámbiate de ropa para evitar enfriarte.
